健身训练安排建议

新手其实不用一上来就搞复杂计划。一周练3到4天足够了，中间最好隔一天休息，比如周一、三、五练，周二、四、六休息，让肌肉有时间修复。练太久反而容易累垮，每次控制在40到60分钟就行，重点是动作标准，不是堆时间。

刚开始建议做全身训练，别急着分胸背肩腿。因为你的身体还没适应负重，全身一起练能打基础，也更容易养成习惯。等练了1-2个月，再考虑上下肢分化或者推拉腿那种进阶安排。

练完要不要加有氧？如果你目标是减脂，可以加10到20分钟低强度有氧，比如快走或爬坡，但别一上来就狂跑半小时，那样容易掉肌肉还影响恢复。增肌为主的话，有氧少做点，甚至不做都行。

休息日不是躺平就行，最好动一动，比如散步、拉伸、泡沫轴放松，促进血液循环，第二天练起来没那么酸。睡眠特别关键，睡不够等于白练，肌肉是在睡觉时长的。

饮食方面，蛋白质要吃够，每公斤体重至少1.5克左右。碳水别怕吃，尤其是训练前后，不吃碳水你根本没力气练。脂肪也要有，但别油腻。别信“练了就能随便吃”，热量超了照样胖。