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5km配速多少合适 慢跑配速时间标准多少合适啊

全民跑步

还是那句话,适合自己就是最好的,我是四分50秒这样子,刚刚好,其实我还羡慕别人3分多的。

拉伸就是活动全身,拉伸肌肉,韧带,关节。

先有跑量,再拼速度与激情。

跑步的方法有很多,每种方法都有自己固定的强度,但是由于跑友们的能力不同,这个固定的强度就需要因人而异,很多初跑者并不能清晰地了解自己究竟该用什么样的配速跑步。

所以,小编给大家整理了各阶段跑友的训练配速标准,让大家有更明确的跑步计划可以借鉴。

一、间歇跑

间歇训练曾是很多跑者的训练方案,时常做一些间歇跑,可以有效地促进身体代谢,让身体更健康,并且可以去除厌跑心理。

现在,广大跑友已经充分了解到了它的重要性,并且也已经开始实行。

在间歇跑中,心率飙升的跑步与慢跑、休息交叉进行,它把大量的高强度训练分解成为多个部分,在每个部分中加入一小段休息时间,可以有效地起到增强体能的作用。

如果扣掉休息时间,间歇跑是非常高效的,跑10组1000米,一定比单独跑一个10公里效率更大、时间更短,并且还在中间加入了休息时间。这也是为什么间歇训练高效的原因,它让每一次跑动都充满价值。

虽然间歇跑是提高体能和速度的极佳训练方式,但是一定要避免过度练习。由于间歇训练强度较大,所以很容易导致疲劳和伤病。除非是有丰富跑步经验的跑者,初跑者一般不建议自己单独练习,应当在长时间的轻松跑量累积之后,再考虑这种练习方法。

初跑者的训练点依然要放在发展耐力上,为练习长距离跑打好基础,中级跑者和资深跑者可以按照自己的具体情况把间歇加入到训练计划之中。

1、间歇训练的来源与本质

间歇训练来自20世纪30年代,运动员使用这种方法来提高自己的体能。间歇训练对心脏的改善作用主要来源于每次训练当中的休息期。

最初的间歇训练,是在30到70秒的时间里让运动员心率保持在170到180之间,再休息阶段,再让队员的心率下降到120,在这样的基础上循环往复。

20世纪初,很多运动员都采取间歇训练,其中效果最显著的要数捷克斯洛伐克的运动员伊米尔扎托派克,他是唯一一个在同一届奥运会中赢得5000米、10000米和马拉松三项冠军的运动员。

从此之后,间歇训练便被广泛采用,那个时期,匈牙利教练米哈里发展了通过使用一系列短距离提供更大的生理刺激的训练方法。当时有人提出质疑说这样的训练和短跑运动员差不多了。扎托派克说:“如果我把100米跑上20次,那就是2000米,不能说是短跑。”

除了带来体能上的升华,间歇训练也能带了心理上的变化,也就是说,间歇训练的目的就是要让跑者身体承受最大的负担,让跑者在与不舒服的对抗中产生自信。

采用间歇练习提高自我水平,学会应对运动中的不适,不论是参加马拉松还是处理生活中的事情,间歇都会提供给跑者帮助。

2、如何确定自己间歇跑的速度

间歇练习是在最大摄氧量水平上进行的,间歇的跑步速度就是最大摄氧量(每分钟使用的氧气量最大值)时的速度。间歇训练速度是在有氧状态下能达到的最大速度,应该比乳酸门槛的速度快很多。在这一速度下跑步会非常吃力,但它依然是可控的。

对初跑者和健身跑者来说间歇速度应该是这样的:

3千米比赛时的速度。

5千米比赛的速度,每公里快12到16秒。

10公里比赛的速度,每公里快25到28秒。

最大心率的95%~100%。

对训练有素、跑龄较长的跑者来说间歇速度有所不同:

接近距离为3千米的速度。

5千米比赛的速度,每公里快6到9秒。

10公里比赛的速度,每公里快16到19秒。

最大心率的95%~100%。

最大心率的测量:400米操场、跑四圈,每一圈逐渐加速,最后一圈全力去跑,最后一圈多看看心率表,看到的最大数字就是最大心率。

如果还是不能明确得知自己的间歇速度,下面一张表格可以作为参考。

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3、间歇跑如何带来速度上的进步?

把最大摄氧量看作肌肉消耗氧气的上限,越是频繁的在这种上限上跑步,就越有可能通过扩大生理适应范围去提高这一上限,只有当你的身体满足以下几个条件时,才可以继续增加间歇强度。

比赛成绩提高

当以最大摄氧量速度跑步时,心率下降

当以大摄氧量跑步时感觉非常轻松

在平时训练中,可以经常改变间歇形式,比如说:

增加间歇练习中每次跑步的时长。

增加重复跑动的次数。

减少相邻两次之间的休息时间。

在进行训练时,保证每次连续跑步的时间不低于3分钟,这样才能使心率和摄氧量达到峰值。同时,每

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